Každý vie, aké je to ľahké získať extra libier v páse a na bruchu. Ale prečo sa to deje?
Pochopiť mechanizmus tohto procesu, budete schopní vytvoriť program na zníženie hmotnosti a redukciu objemu problémových zón. "Tuk sa hromadí v dôsledku prebytok kalórií. Tento extra energie, ktoré telo rezervy, vysvetľuje Victoria Kasilova, osobný tréner a zakladateľ laboratórium osobné fitness. — Je možné, aby sa analógia: predstavte si, vzal peniaze, kúpil zlaté prúty a dal ich do trezor, zamknuté. Teraz si predstavte, že ste sa rozhodli dostať peniaze späť. Najprv musíte nájsť kľúč na bezpečné, otvorte ho, brať z týchto barov, prejdite na ich vymeniť za peniaze. S lipolýza isté: ak chcete spustiť proces chudnutie, musíte si aktivovať na mnohých faktoroch, niektoré hormóny, kalórie deficit. Musíme vytvoriť dopyt po energii, že telo chcel si vyhradzuje minúť."
Odstrániť bokoch a bruchu: kde začať?
S pochopenie skutočnosti, že ľudské telo nedokáže schudnúť lokálne, t. j. len v určitej oblasti. "Ste na získanie extra váhu a schudnúť podľa vašich Ústavy a genetiky," — hovorí Ekaterina Demidova, master tréner vedenie skupiny programov Federálnej sieť fitnes klubov. Takže si ľavej príslovečné "Boca", a žalúdok sa stal viac ploché, budete musieť znížiť hmotnosť celková kontrola diétou a cvičením.
Avšak, vyberať s rozvahou. "Existuje mýtus, že kde sme cvičenie svalov, sme spaľovať tuk. — To nie je. Pretože proces chudnutia sa deje v celom tele a nie je na mieste. Ale môžeme pracovať na problémovej oblasti. Akým spôsobom? K forme svalových, rozvíjať silu alebo mobility. Špeciálne spaľovať tuk v určitom mieste, sme nemôže, pretože odchádza vypočítaný podľa charakteristiky vášho tela. Niekto rýchlo a ľahko stráca objem v nohách, niektoré v oblasti žalúdka, a niekto je znížený prvej strane hrudníka, hornej časti chrbta, a až potom všetko ostatné. Telo prvý dáva tuk z tých miestach, kde je to považované za menej priority skladovanie. A najdôležitejšie miesta (u žien je to často brucho, boky a stehná), dáva "zásoby" oveľa horšie". Preto, vyvážená chudnutie program bude zahŕňať silového tréningu a kardio a správnej výživy.
Ak sa chcete zbaviť tuku v oblasti brucha: zásadné chyby
Najčastejšie chyby trénerov, zvážte nasledovné:
1. Používanie odbornej prípravy tepelnej korzet alebo plastová fólia. "Existuje mýtus, že kde sme potu, sme schudnúť, hovorí Victoria Kasilova. Ale nie je. S pot tuk nie je ísť preč. Keby všetko bolo tak jednoduché, mohli by ste si len chodiť schudnúť v saune. V skutočnosti, ako výsledok, ponechajúc iba kvapalina. A niekedy dobré potrebné. Ospravedlnenie z "sweatshops" zariadenia", ste dehydrate tela a zvýši záťaž na srdce systému." S pridanou riziko poškodenia vnútorných orgánov. "Napríklad, korzet počas cvičenia, zvyšujú tlak na vnútorné orgány, zhoršuje krvný obeh a dáva hlbokú svalovú prácu."
2. Odmietnutie funkčné cvičenie. Myšlienka rýchle chudnutie brucha tak fascinuje niektoré, mali ignorovať všetky cvičenia, takže v ich vhodnosti plán, len krútenie tlači. Márne! "Po prvé, nie tlače je čerpaná do nepovolaných, voľné telo, hovorí Victoria Kasilova. — Ak človek začne vlak, na prvý pohľad sa zdá, označený výške, ruky, nohy, späť a len potom — pack abs". A to všetko možno dosiahnuť iba vtedy, ak vaše "šport" menu, napájanie a funkčné vzdelávanie, ktoré je, opäť, budú pracovať všetky svaly tela.
Po druhé, tým, že sami, cvičenia nie sú tak energeticky náročných ako mnoho základných pohybov, ako drepy, vleky, kľučky. "Ak chcete vytvoriť väčší kalorickej spotreby (kľúčovou podmienkou pre zoštíhľujúce brucho, boky a celé telo), budete musieť pracovať veľké svaly. Je to podobné, ako motor auta: "kompaktný automobil" spotrebuje málo benzínu, SUV v-krát viac. Tak SUV je na svaly nôh, a "runabout" je brušné svaly". Plus, nadmerné pracuje len s regióne žalúdka, riskujete bolieť chrbát. "Nie je schopný pracovať telo, a fanaticky nakladanie stlačte, je pravdepodobnejšie, že si ublížite chrbta, hernie, alebo vysunutie, skôr ako krásne brucho. Pretože tieto pohyby majú tlakové vplyv na chrbticu."
3. Prevedenie zbytočné a nevhodné cvičenia. Prvý je ohýbanie na strane závažia. "Nie je efektívne vysporiadať s stranách tejto cesty. Pás je to ako sú tenšie nie je. Niektoré svalové skupiny posilní, ale očakávaný efekt sa nepodarí. Ohýbať s činky ak nechcete ublížiť, ak v zadnej žiadne nepríjemné pocity, ak to pomáha ako placebo. Ale zvláštny úžitok z takéhoto cvičenia nebudú. Je to lepšie robiť uhlopriečkou krútenie v ľahu, to je bezpečnejšie pre dolnej časti chrbta".
Kto by mal vykonať cvičenie na brucho a boky
Sústrediť sa na vypracovanie brušné svaly, odborníci naznačujú, iba v niektorých prípadoch. "Čerpadlo tejto oblasti, samostatne pre začiatočníkov, pre tých, ktorí nemajú žiadne školenia po rehabilitácie, po narodení. Tu sú užitočné jednoduchý formulár curl ležiace na podlahe, dosky a podobné cvičenia na stabilnej podporuje, hovorí Victoria Kasilova. — Je nutné spojiť do jedného celku hrudnej kosti a panvy. Spojky medzi týmito zónami — soft. Aby to tvrdý a byť schopný vykonávať pravidelné cvičenie vyrovnať sa s domácimi prácami späť bez zranení, a potrebujú jednoduché cvičenie pre brušné svaly".
To isté platí aj pre reproduktory športovcov. "Je tiež potrebné zahrnúť do cvičenie pre tých, ktorí sa pripravujú na súťaže — napríklad, fitness bikinicom," dodáva Victoria Kasilova. Ak ste boli cvičení a sú nebude zúčastňovať sa súťaží, fitness bikiny, nemá zmysel, aby dodatočne stiahnuť stlačte tlačidlo. "Keď má človek cvičil na nejaký čas, rozvíjať koordináciu cvičenia z programu sú vylúčené ako menej prioritou. Pretože stlačte v big cvičenia funguje ako stabilizátor, podporuje vaše telo, keď vykonávajú drepy s váhami, pull-UP, tlačí, ťahá, push-UP".
Najúčinnejšie cviky na chudnutie brucha a bokov
Existuje mnoho typov cvičenia pre danú oblasť, ale nie všetky z nich môže dať požadovaný efekt. Plus, nie všetky prevádzky je k dispozícii pre tréning doma. "Odporučil by som robiť doma cvičenia sú jednoduché z hľadiska technológie. Odporúča sa vypracovať program rôzne pohyby: stlačte pozostáva z mnohých malých vlákien, ktoré sú umiestnené v rôznych uhloch. Kombináciou rôznych cvičení, budete ich môcť použiť". Opýtali sme sa odborníkov zostaviť zoznam najviac účinné, jednoduché a jednoduché cvičenia pre tlač. Tu sú:
Lamela: "je To všestranný cvičenia, ktoré sú aktívne pracuje s hlboké svaly, vrátane priečnych abdominis a šikmé. Môžete vykonávať rôzne typy popruhy — klasický, bočné, alebo dynamických, najdôležitejšia vec na výkon ich šikovne a správne. Namiesto minút bary, je efektívnejšie vykonávať niekoľko krátkych s prestávkou pár sekúnd, tzv. "relatívna" bar".
Neúplné krútenie: "Vykonanie curl, stúpať len do spodného okraja lopatky, takže si aktivovať rectus brucha a šikmé", — hovorí Ekaterina.
"Námestie": "V tejto polohe, keď je vykonané správne, budete mať možnosť samostatne pracovať svaly" — pripomína Ekaterina Demidova.
Tiež účinne pracovať z brucha a bokov vám pomôže cvičenie priamo "nie je určené" pre túto zónu. Takmer celý výkon základnej drepy, ťah, atď. "Je zrejmé, že brušné cvičenia nie vždy pracovať nielen brušné svaly, máme je zapojený celý core — svaly, ktoré je v strede tela, spája hrudnej kosti a panvy" — zhrnul Victoria Kasilova.
Pýtali sme sa Victoria, aby nám ukázal súbor cvičení, ktoré berie do úvahy všetky tieto faktory.
Ako vybudovať hodiny
- Spustenie tréningu s jednoduchým spoločné cvičenia alebo 10 minút cardiopatici. To vám pomôže pripraviť svaly a kĺby na stres.
- Vykonávať všetky cvičenia postupne.
- Postupujte podľa dych: to je hlavné úsilie, ktoré potrebujete, aby na výdychu.
- Zapojiť sa tento program 4-6 krát týždenne.
- Postupne zvyšovať zaťaženie. "Adaptácia organizmu (a teda zmenu vo vzhľade) sa uskutoční iba vtedy, keď sme vytvoriť stres, extra mile, Preto, najlepšie každý týždeň, aby sa postupne komplikujú štúdia: použitie závažia a zvýšiť počet opakovaní".
- Kompletný tréning Cardioceratidae. Ak je váš plán nie je, že pravidelný silový tréning, ktorý je potrebné pridať na našu komplexu cardiosense je 40-50 minút plávanie, Bicyklovanie, Jogging dva až tri krát týždenne. "Kardio vytvorí spotreba týchto kalórií, s jeho pomocou môžeme zbaviť niektoré časti tuku, ale brušnej cvičenie pomôže, aby sa svaly silnejšie." Ak budete potrebovať Mat a fitball.
Priame krútenie
Ľahnite si na chrbát, kolená mierne ohnúť. V dolnej časti chrbta, stlačte na poschodí. Pracovné brušné svaly, vydýchnite, výťah lopatkami z podlahy, rozšíriť ruky dopredu, dotyk ruky na kolená. Nie kmeň, krku a ramien. Hladko dole späť na Podložku. To bude tvoriť jeden opakovanie. Vykonávať 15-20 z týchto.
Šikmé zvraty
Ľahnite si na chrbát, kolená mierne ohnúť. V dolnej časti chrbta, stlačte na poschodí. Pracovné brušné svaly, vydýchnite, výťah lopatkami z podlahy a kontrolou orgán právo. Rozšíriť ruky pred ním. Nie kmeň, krku a ramien. Pomaly vrátiť do východiskovej polohy. Vykonávať 15-20 opakovaní v každom smere.
Reverzné crunches
Ľahnite si na chrbát, rozšíriť ruky pozdĺž tela. Pokrčte kolená mierne a zdvihnite nohy hore. Stlačte dolnú späť na zem. Pracovné brušné svaly, výdych zdvihnite panvu z podlahy a dať vašich nôh ďalej za hlavu. Žalúdok by sa malo dotýkať stehien. Hladko nadol do východiskovej polohy. Vykonávať 15-20 opakovaní cvičenia.
Krútenie s rastom panvy
Ľahnite si na chrbát, ruky pripojiť k zámku na zadnej strane jeho hlavu. Uvoľnite krk a ramená. V dolnej časti chrbta, stlačte na poschodí. Nohy vytiahnuť a prekročil moje členky. Na výdychu, pracovné brušné svaly, počas zdvíhania Mat cez rameno a panvy. Pomaly vrátiť do východiskovej polohy. Vykonávať 15-20 opakovaní cvičenia, sledovať svoj dych.
Bočné dosky v dynamiku
Leží na pravej strane, pravé rameno ohybu na koleno a oprieť sa o predlaktie. Nohy vytiahnite a zvyšok na podlahe bočnej plochy nohy, na ľavej strane, miesto na jej boku. Nie jaskyňa v v páse. Výdych, zdvihnite panvu z podlahy, práce brušné svaly a chrbát. Softservices v hornej pre 3-4 sekundy, vráťte sa do východiskovej polohy. Kompletné 20 opakovaní v každom smere.
Otáčanie nohy z náchylný pozícia
Sadnite si na Podložku a rovné nohy. O niečo oprieť bývanie. Pokrčte kolená, vráť trochu a oprieť sa o predlaktie. Ohnúť nohy na boku a vytiahnite ich hore. Sacrum stlačte na poschodí. Pracovné brušné svaly, kôra a boky postupne dostať prsty a rovné nohy k ľavej, vráťte sa do centra a dolné ich právo. To bude tvoriť jeden opakovanie. Vykonávať 10-20 z týchto.
Sit-UPS na fitball
Ležať na fitball s jeho ľavej strane, uvedenie lopty tela a panvy. Nohy vytiahnite a zvyšok na podlahe strane povrchu nohy. Umiestnite ľavú ruku a položte ruku na zadnej časti hlavy. Pravá ruka zľahka držal loptu pred ním. Pracovné brušné svaly a kôry na výdychu pomaly zdvihnite hornú časť tela od cvičenie loptu. Nie je jednička, alebo SAG v dolnej časti chrbta. Vdychovanie vrátiť do štartovacieho. To bude tvoriť jeden opakovanie. Spustiť 20-30 z nich v každom smere.
Vzostup panvy na fitball
Stojan v bare s podporu na rovné ruky, umiestnenie stôp na fitball. Nezvyšujú deformácie v dolnej časti chrbta a nie servítky. Ohýbanie kolená a pracovných brušné svaly, tlačiť svoje panvu hore. Vytiahnite stehna, brucha, podkalivat cvičenie loptu bližšie k vašej ruky. Pomaly vrátiť do východiskovej polohy. To bude tvoriť jeden opakovanie. Spustiť 20-30 týchto.
Zníženie nohy s fitball
Ľahnite si na chrbát, vytiahnuť nohy vpred, medzi vaše nohy, podržte fitball. Ruky ťahať pozdĺž tela. Zvýšiť vaše nohy s fitball až kolmo k podlahe a pracovných vaše brušné svaly a kôry na výdychu, nižšie ich dole k uhlu 30-40 stupňov. To bude tvoriť jeden opakovanie. Spustiť 20-30 týchto.
Dynamické plank,
Brať dôraz leží na priame ruky. Nezvyšujú deformácie v dolnej časti chrbta, uvoľnite krk a ramená. Aktivovať svaly predný povrch tela – svaly tela, stehná, ramená. Potom striedavo ohýbať kolená a drop-down do dosky na predlaktie. Návrat do východiskovej polohy. Vykonávať vysoko opakovaní cvikov v jednej minúte.
Kedy budú výsledky?
Mnohí odborníci sa zhodujú, že rýchle chudnutie (10 dní, napríklad) poškodiť zdravie a viesť k rovnako rýchle priberanie. Plus, je tu riziko, že vrátenie libier bude "priviesť priateľov" — telo bude hromadiť tuk v prípade nového hladu štrajk alebo lehota náročných tréningov.
To dáva väčší zmysel, ako schudnúť postupne. "Našou snahou je vždy priamo úmerná naše výsledky. Dodržiavanie správnej diéty a cvičenia 4-5 krát za týždeň, o mesiac neskôr, už bude vidieť prvé výsledky. Ale nezabudnite, že proces chudnutia je veľmi individuálne, vždy je potrebné brať do úvahy charakteristiky každého a, povedzme, "zdrojové dáta". Najdôležitejšie je, zamerať sa na to, čo chcete dosiahnuť, nie na ťažkosti, a potom ste určite na dosiahnutie akéhokoľvek cieľa." Takže vziať na vedomie naša schéma vykonávať, urobiť ju pravidelne a môžete všimnúť prvé výsledky chudnutie v mesiaci.